Recettes

Ratatouille & quinoa

Riche en saveurs, parfums, fibres et nutriments… rien de tel que la ratatouille !

Profitez des derniers légumes d’été pour réaliser ma version de ce met santé.

Ingrédients pour 2 personnes:

  • Une belle courgette
  • Une belle aubergine
  • 2 grosses tomates
  • 5 oignons moyens
  • 2 càc d’huile d’olive
  • 3 gousses d’ail
  • 3 feuilles de laurier
  • 2 càs de thym
  • Sel et poivre
  1. Hachez les oignons et faites les suer dans une poêle.
  2. Ebouillantez les tomates quelques secondes et pelez-les.
  3. Coupez les tomates en 4 et ajoutez-les à la poêle.
  4. Ajoutez les feuilles de laurier, le thym et l’ail pressé. Laisser mijoter à feu moyen.
  5. Pendant ce temps, coupez l’aubergine et la courgette en fines rondelles et faites-les cuire 15 à 20 min à la vapeur.
  6. Ajoutez les légumes à la première préparation. Bien mélanger de manière à ce que les saveurs s’imprègnent et laissez mijoter quelques minutes à feu bas.
  7. Au besoin, ajoutez un peu d’eau de cuisson des légumes (uniquement s’ils sont bio).

Accompagnement :

  • Du quinoa : 100 gr de quinoa cru
  1. Rincez et faites cuire dans 1,5 fois son volume en eau.
  2. Mélangez à la ratatouille.

Les atouts de cette recette 

La courgette, l’aubergine et la tomate sont riches en vitamines, fibres et minéraux (principalement potassium et magnésium), tout en apportant très peu de calories. Préférez une cuisson douce afin d’en préserver tous les bienfaits (en savoir plus sur la cuisson).

Quant à l’ail et l’oignon, ils sont un peu plus caloriques (contiennent plus de glucides) et sont riches en vitamines C et minéraux. Ils ont la particularité de renfermer des substances soufrées bénéfiques pour la santé.

L’huile d’olive est une bonne source d’acide gras mono-insaturé (en savoir plus sur les graisses ).

Les graines de quinoa sont en réalité le fruit d’une plante. On le classe cependant parmi les céréales. Sa teneur en glucide est en effet proche des céréales mais son indice glycémique (53) reste bas à moyen. Il est surtout intéressant pour son apport en acides aminés essentiels (composants des protéines). Pour cette raison, il est une bonne alternative aux sources de protéine animale. Par ailleurs, il ne contient pas de gluten : idéal pour les personnes intolérantes.

Kcal/personne : environ 500 

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