Alimentation, Nutrition

Le gras… ange ou démon?

Longtemps diabolisé et tenu pour responsable des kilos superflus, on sait aujourd’hui que le gras est indispensable à notre santé.
Il faut cependant distinguer les bonnes des mauvaises graisses.

Notre corps utilise le gras pour développer puis entretenir le cerveau, pour nourrir les cellules et pour fournir l’énergie suffisante au bon fonctionnement de l’organisme.

Certaines graisses seront par contre difficilement exploitables et seront donc stockées.

Apprenons à les différencier

Tout d’abord, la matière grasse est souvent une combinaison de plusieurs acides gras, mais l’un d’eux prédomine.

smileyfaché Les acides gras saturés 

Ils favorise l’inflammation et le dépôt de cholestérol (dont le mauvais!). On les retrouve dans:

  • la viande et les produits laitiers. Modérez-en la consommation (maximum 3 fois par semaine) sans toutefois les éliminer car ils apportent également de bons nutriments.
  • les huiles raffinées. Leur extraction s’opère à haute température neutralisant les vitamines et elles subissent par ailleurs des traitements chimiques.
    Choisissez donc vos huiles extra vierges, à première pression à froid et bio. 
  • les huiles hydrogénées. L’hydrogénation est un procédé utilisée par l’industrie pour rendre les huiles moins liquides. On les retrouve dans les margarines, les chips, plats préparés, biscuits, … et de manière générale dans les produits industriels.
    Préférez donc le beurre (en petite quantité) et les graisses végétales.

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Les acides gras mono-insaturés

Ce sont les omega-9. On les retrouve notamment dans l’olive ou l’avocat et les oléagineux. Ils ont tendance à réduire le cholestérol et réduiraient donc les risques de maladies cardiovasculaires.
Pour vos cuissons, utilisez l’huile d’olive qui résiste très bien à la chaleur jusqu’à 180°c. Au delà, préférez l’huile de coco.

Il est très important de respecter le point de fumée de chaque huile car au delà elle dégage des toxines qui peuvent être cancérigènes.

smileycontent2Les acides gras poly-insaturés

Ce sont les omega-3 et 6. Ils sont essentiels et doivent être apportés par l’alimentation. Ils sont le principal constituant des lipides du cerveau, mais interviennent dans de nombreuses fonctions (immunitaire, reproduction, …).

On retrouve les omega-3 dans les poissons gras (sardines, hareng, maquereaux, …), l’huile de lin, de chanvre, de colza ou de cameline. Ils ont un pouvoir anti-inflammatoire.

Notez que les sources animales d’omega-3 (EPA et DHA) sont plus efficaces car directement utilisables par notre corps. Quant aux sources végétales (ALA), notre corps doit les transformer en EPA et DHA pour qu’il puisse les utiliser. Malheureusement, le taux de transformation est approximativement de 5%.

Les omega-6 se retrouve dans l’huile de maïs et de tournesol. Ils favorisent l’inflammation. Ce phénomène joue un rôle important dans la défense immunitaire.

Tout est une question d’équilibre!

La balance idéale entre omega-3 et omega-6 est de 1-1 (on tolère jusque 1-3). Le problème souvent rencontré est une balance complètement renversée. On retrouve une surconsommation d’omega-6 et une carence en omega-3. Cela fait donc le terrain de maladies inflammatoires. Faites attention à vos apports en omega-6 et surtout augmentez considérablement les omega-3!

Autres précautions…

Malheureusement, les métaux lourds et les pesticides se logent particulièrement dans la matière grasse.
Le corps les éliminent très difficilement. Le cerveau étant constitué principalement de lipides, il s’en suit une accumulation de métaux lourds. Très dangereux pour la santé, ils participeraient à la manifestation de maladies telles que Alzheimer.
Evitez donc de consommer les gros poissons prédateurs qui arrivent en bout de chaine alimentaire tel que le saumon ou le thon et préférez les petits poissons gras tels que sardines, maquereaux, harengs, anchois…

Conservez-vos huiles poly-insaturées (colza, lin, chanvre, cameline) au frigo et ne les chauffez pas.

Les oléagineux

Noix, noisettes, amandes, … sont riches en acides gras mono et poly-insaturés. Elles présentent cependant un taux d’omega-6 supérieur aux omega-3. Préférez-les donc entières plutôt qu’en huile afin d’en préserver le maximum de nutriment. Une poignée sera l’idéal en collation!
En revanche les graines de lin, de chia et les noix de Grenoble sont riches en omega-3. Soupoudrez-en vos salades ou vos porridges!

4 réflexions au sujet de “Le gras… ange ou démon?”

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